איך להכין סנדוויץ' ירקות טעים

צילום: צלם / ג'ן קאוזי, סטייליסטית אוכל / עלי ראמי, סטייליסטית פרופסור / קריסטין קילי

כריכים מגיעים בכל הצורות והגדלים, ויש אינסוף אפיקים של אפשרות וטעימות. מסלט טונה ועד גבינה קלאסית בגריל, ניתן ליהנות מסנדוויצ'ים בכל עת. אחד הדברים האהובים עלינו בכריכים הוא שאתה יכול לערום על הירקות, ממלפפונים פריכים ועד עלים ירוקים צבעוניים. כאן, מצא את המדריך המומחה שלנו ליצירת הכריך הצמחוני הטעים ביותר שעמוס בחלבון.

מתכונים

שלב מס' 1: בחר את הלחם שלך

לבנות כריך זה כמו לבנות בית - צריך בסיס חזק או שהכל יתפרק. לחם הוא ה מרכיב מבני חיוני בכריך.

למרות שיש הרבה אפשרויות במעבר הלחם, אנו מציעים לבחור כיכר דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים יותר סיבים וחלבון בהשוואה לעמיתיהם הדגנים המעודנים, מה שיכול לעזור לך להרגיש מרוצים יותר למשך זמן רב יותר לאחר האכילה. בנוסף, מחקרים מראים זאת לאכול יותר סיבים יכול לעזור לתמוך בבריאות המעיים ו יכול אפילו להפחית את הסיכון למחלות לב .

ה הנחיות תזונתיות ממליץ להכין לפחות מחצית מצריכת הדגנים היומית שלך דגנים מלאים כדי לקצור חלק מהדברים המרשימים יתרונות בריאותיים .

צלם / ג'ן קאוזי, סטייליסטית פרופסור / קלייר ספולן, סטייליסטית אוכל / עלי ראמי

הנה כמה מהם הלחם הדגנים האהובים עלינו :

לחם פשתן
לחם זרעים
מחמצת מחיטה מלאה
לחם דגנים מונבטים
לחם שיפון מונבט
לחם מלא

ייתכן שלחלק מהלחמים הללו יש גם גרסת דגנים מעודנים, אז הקפידו לבדוק את האריזה ולחפש 100% חיטה מלאה או דגן מלא אחר כמרכיב הראשון כדי להבטיח שאתם מקבלים את מלוא היתרונות.

קלייית הלחם היא שלב אופציונלי, אבל כזה שיכול להועיל, במיוחד אם אתה מכין את הכריך מבעוד מועד. בהתאם לירקות שתבחר, הם עשויים להיות גבוהים יותר בתכולת המים, ולכן עלולים להסתכן בהפיכת הלחם לרטובה. קליית הלחם עוזרת לשמור ולמצק את המבנה שלו כך שלא תישאר עם בלגן ספוג.

שלב מס' 2: מרחו על שכבה שמנת

שכבת שמנת חיונית לטעם ולמבנה בכריך ירקות. זה לא רק מונע מהכריך להיות יבש, אלא שהוא יכול לעזור בעיגון המרכיבים האחרים (כי אף אחד לא רוצה לנגוס רק כדי שהמרכיבים ייפלו מהצד השני).

כנפי בר באפלו צמחוניים

צלם / ג'ן קאוזי, סטייליסטית פרופסור / קלייר ספולן, סטייליסטית אוכל / עלי ראמי

להלן מרכיבים שמכינים ממרח קרמי טעים:

אבוקדו
שעועית
גבינת שמנת
גבינת עזים
חומוס
יוגורט יווני רגיל
גבינת ריקוטה
מיונז

השכבה הקרמית היא דרך מצוינת להוסיף חלבון לכריך שלך. מרכיבים כמו יוגורט יווני, שעועית וחומוס הם כמה ממקורות החלבון הצמחוניים המובילים אתה יכול להוסיף לתזונה שלך. אם אתה משתמש בשעועית או אבוקדו, מועכים אותם כדי להפוך אותם למרקם נחמד למריחה. אתה יכול גם לערבב ולהתאים מרכיבים קרמיים, כמו חיתוך גבינת שמנת עם יוגורט יווני רגיל כדי להוסיף כמה תווים חריפים. אמנם מיונז אינו מכיל את אותו אגרוף חלבון כמו המרכיבים האחרים הללו (זה בעיקר שומן), הוא גם ממרח סנדוויץ' מקובל לחלוטין (וטעים).

שלב מס' 3: ערמו את הירקות

עכשיו, על ירקות הבשר של העניין: הירקות. בכל כריך נהדר, אתה רוצה מגוון של מרקמים וטעמים כדי לשמור על דברים מעניינים. בעת בחירת הירקות לכריך שלך, שואפים להוסיף מגוון של ירקות בצבעים שונים עבור היתרונות הבריאותיים שלהם . מוצרים אדומים כמו פלפלים ועגבניות מכילים ליקופן , נוגד חמצון שעוזר להגן על העיניים והעור שלך, בעוד ירקות סגולים כמו חציל מכילים אנתוציאנינים, נוגד חמצון שיכול לשמור על בריאות הלב שלך.

בהתאם לירקות שתבחר, תוכל להוסיף גם חלבון על בסיס צמחי. ירקות כמו תרד, ארטישוק וקייל הם כמה מהירקות הגבוהים ביותר בחלבון . מנה של 1 כוס של תרד מכילה 5 גרם חלבון, בעוד שבמנה 1 כוס של ארטישוק יש 4 גרם חלבון. אכילת מספיק חלבון היא חיוני לתמיכה במגוון תהליכים גופניים , מבריאות העצם ועד לאיזון הסוכר בדם.

צלם / ג'ן קאוזי, סטייליסטית פרופסור / קלייר ספולן, סטייליסטית אוכל / עלי ראמי

אנו ממליצים לבחור לפחות ירק אחד מתוך שתיים מהקטגוריות למטה בעת בניית הכריך שלך.

מרכיב בטל ההרים

ירקות פריכים:

פלפלי בננה
פלפלים
גזרים
סלרי
מלפפונים
חֲמוּצִים
בצל אדום
אפוני שלג

ירקות עליים:

ירוקי סלק
כרוב
אַחֵר
חסות
מיקרו ירוקים/נבטים
תרד
גרגיר הנחלים

ירקות עמידים: אתה יכול לבחור לבשל תחילה את הירקות הקשים האלה לפני שתוסיף אותם לכריך.

לבבות ארטישוק
סלק
חציל
פטריות
קישוא
עגבניות (כן, אנחנו יודעים שזה פרי מבחינה טכנית)

בעת הרכבת הכריך, השאר היקף מסביב לקצה הלחם, כך שיהיה מקום למרכיבים להסתובב בזמן שאתה אוכל מבלי שמשהו ייפול.

שלב מס' 4: הוסף את הגבינה

בעוד הירקות הם הכוכב האמיתי של הכריך, הוספת פרוסת גבינה יכולה להיות מלווה טעים. אם אתה כבר משתמש בגבינה ניתנת למריחה כמרכיב הקרמי שלך, אנו ממליצים לדלג על פרוסת גבינה נוספת כדי לעזור לשמור על הנתרן. שכבת גבינה עשויה מגיעים גם עם כמה יתרונות בריאותיים כמו צמצום הסיכון למחלות לב (בזכות רכיבים תזונתיים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום) ותמיכה במסת השריר (בזכות תכולת החלבון). הוספת פרוסת גבינה היא גם דרך נוספת להוסיף חלבון לכריך שלך.

צלם / ג'ן קאוזי, סטייליסטית פרופסור / קלייר ספולן, סטייליסטית אוכל / עלי ראמי

הנה כמה גבינות שכדאי לנסות:

מרכיבי רוטב שום של פפה ג'ון

גבינת ברי
צֶ'דֶר
מוצרלה
פרמזן
פּרוֹבוֹלוֹנֶה
שְׁוֵיצָרִי

שלב מס' 5: חתוך אותו

בין אם אתם צוותים אופקיים, אנכיים או אלכסוניים, אתם יכולים לחתוך את הסנדוויץ' שלכם לכל כיוון שהלב שלכם חפץ בו. או, תלוי בכריך, אולי אפילו לא תצטרכו לחתוך אותו. אם אתם חותכים את הכריך, הקפידו להשתמש בסכין לחם או סכין חדה אחרת שיכולה לפרוס את כל השכבות בקלות.