תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית ללא סוכר לשבוע

למרות שאנחנו מעריצי קינוחים גדולים כאן ב Tokyolunchstreet ובהחלט מאמינים שיש מקום לסוכר בתזונה שלנו, המציאות היא שרבים מאיתנו אוכלים יותר סוכרים מוספים ממה שאנו מבינים. בארצות הברית, מבוגר ממוצע צורך 17 כפיות של סוכרים מוספים ליום, שזה הרבה יותר מה- של איגוד הלב האמריקאי הגבלה מומלצת של 6 עד 9 כפיות סוכר מוסף ליום.

מה העניין הגדול בסוכר? יש לנו מענה לשאלותיך

סוכרים נוספים יכולים להיות ערמומיים ונמצאים לעתים קרובות במזונות שאנחנו אפילו לא חושבים שהם ממותקים, כמו רטבים לסלטים שנרכשו בחנות, מרינדות, יוגורטים בטעמים ותבלינים. בניגוד לסוכרים טבעיים המצויים בפירות ובמוצרי חלב ללא טעם, סוכרים מוספים אינם מוסיפים תזונה מהותית לתזונה שלנו ונוטים להיות מקור לקלוריות ריקות. למרות שאין צורך להימנע לחלוטין מהוספת סוכרים, מומלץ לשקול זאת לצמצם על ידי הקדשת רגע להסתכל על תוויות תזונה ו רשימות מרכיבים כדי לראות היכן הסוכרים הללו עושים את דרכם לתזונה היומית שלך.

כאן נכנסת לתמונה תוכנית הדיאטה הים תיכונית ללא סוכר. תגלו שאתם עדיין יכולים לאכול ארוחות וחטיפים טעימים ללא כל תוספת סוכר, מה שעשוי לעזור לכם לבצע שינויים ארוכי טווח. ניתן ליישם את עקרונות התזונה הים תיכונית על כל מטבח, לא רק על אלה המסורתיים באזור הים התיכון. אז אל תהסס להחליף את כל המאכלים או המתכונים שמתאימים לך ביותר. כל עוד הם נותנים עדיפות לפירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות חלבון רזים, אתה עדיין בכיוון עם עקרונות האכילה הבריאותית של הדיאטה הים תיכונית.

מה ההבדל בין סוכר טבעי לתוספת סוכר?

אם אתה עוקב אחר תוכנית זו לירידה במשקל, אנו מגדירים את כמות הקלוריות הבסיסית ל-1,500 ליום, שזו רמה שבה רוב האנשים ירדו במשקל. אם יש לך שונה צרכי הקלוריות , כללנו שינויים עבור 1,200 ו-2,000 קלוריות ליום.

מהו האוכל האהוב על האפיפיור

היתרונות הבריאותיים של התזונה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית נבחרה ללא הרף הדיאטה הטובה ביותר בסך הכל, ומסיבה טובה. יש לו המון יתרונות בריאותיים, הוא טעים ואין לו הרבה 'חוקי' מזון או הגבלות, כך שקל לעקוב אחריו. זֶה דפוס אכילה בריא מדגיש שומנים בריאים משמן זית, סלמון ואגוזים, בנוסף הוא מתמקד בפירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים וקטניות. התזונה הים תיכונית מגבילה דגנים מזוקקים, מזון מעובד וסוכרים מוספים. כבונוס, מחקרים מראים שאנשים שמקפידים על דיאטה ים תיכונית נוטים לשפר את בריאות הלב שלהם, להגביר את בריאות המוח וקל יותר לשמור על משקלם.

מזון ים תיכוני לתזונה

שומנים בריאים:דגים, אגוזים, זרעים, זיתים, שמן זית, אבוקדו וחמאות אגוזים טבעיות ללא תוספת סוכרירקות:עלים ירוקים כהים, ברוקולי, כרובית, עגבניות, מלפפון ועודפירות:זנים עתירי סיבים, כגון פירות יער, אגסים, תפוחים, אפרסקים ופירות עם קליפה וזרעיםדגנים מלאים:שיבולת שועל, קינואה, פארו, בורגול, חיטה מלאה, אורז חום ועודמַחלָבָה:יוגורט לא ממותק וקפיר וגבינהקטניות:שעועית ועדשים (מיובשות או שימורים)חלבונים רזים:עוף, הודו, ביצים ופירות יםעשבי תיבול ותבלינים:גם עשבי תיבול טריים וגם מיובשים רשימת קניות לתזונה ים תיכונית אולטימטיבית

כיצד להכין את שבוע הארוחות שלך:

הכינו מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפויות עם 3 מרכיבים לארוחת הבוקר בימים 2, 3, 5 ו-7.
הכן עטיפות חסה טבעוניות להכנה לארוחה לארוחת צהריים בימים 2 עד 5.

יום 1

ארוחת בוקר (297 קלוריות)

1 מנה יוגורט עם אוכמניות
3 כפות. אגוזי מלך קצוצים

א.מ. חטיף (206 קלוריות)

¼ כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת צהריים (472 קלוריות)

1 מנה בטטה ממולאת עם רוטב חומוס

אחר הצהריים. חטיף (59 קלוריות)

1 אפרסק בינוני

ארוחת ערב (443 קלוריות)

מנה אחת סלמון צלוי ועגבניות עם שום וזיתים
¾ כוס קינואה מבושלת

סכומים יומיים: 1,476 קלוריות, 91 גרם חלבון, 59 גרם שומן, 158 גרם פחמימה, 35 גרם סיבים, 1,127 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: צמצמו ל-1 כף. אגוזי מלך קצוצים בארוחת הבוקר והחליפו את A.M. חטיף עד 1 שזיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף תפוח אחד קטן לארוחת הצהריים, הוסף 1 כוס אדמה בתרמילים ל- P.M. חטיף, והוסיפו מנה אחת של סלט קצוץ גוואקמולי לארוחת הערב.

מרטי בולדווין

ממתקים שהופסקו משנות ה -90

יום 2

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

מנה אחת של 3 מרכיבים מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפוי
1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (141 קלוריות)

1 כוס קפיר רגיל דל שומן
½ כוס פטל שחור

ארוחת צהריים (425 קלוריות)

1 מנה עטיפות חסה טבעוניות להכנה לארוחה

אחר הצהריים. חטיף (238 קלוריות)

15 חצאי אגוזים מיובשים
½ כוס אוכמניות

ארוחת ערב (445 קלוריות)

1 מנה קרמי שום מחבת עוף עם תרד
1 כוס פנה מחיטה מלאה מבושלת

סכומים יומיים: 1,500 קלוריות, 75 גרם חלבון, 72 גרם שומן, 144 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 1,245 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: השמט קפיר בא.מ. לנשנש ולהשמיט אגוזי מלך ב-P.M. חָטִיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף מנה אחת של חמאת בוטנים וצ'יה ברי ג'אם אנגלי מאפין לארוחת הבוקר והוסף 30 שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל-A.M. חָטִיף.

3-מרכיבים מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפוי

קרולין הודג'ס, M.S., RDN

יום 3

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

מנה אחת של 3 מרכיבים מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפוי
1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (182 קלוריות)

1 כוס יוגורט יווני דל שומן
¼ כוס פטל

ארוחת צהריים (425 קלוריות)

1 מנה עטיפות חסה טבעוניות להכנה לארוחה

אחר הצהריים. חטיף (59 קלוריות)

1 אפרסק בינוני

ארוחת ערב (588 קלוריות)

מנה אחת של סלט קייל מעוס עם בטטה צלויה ושעועית שחורה

סכומים יומיים: 1,503 קלוריות, 71 גרם חלבון, 65 גרם שומן, 169 גרם פחמימה, 38 גרם סיבים, 1,538 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: להשמיט תפוח בארוחת הבוקר ויוגורט ב-A.M. חטיף, והחלפת P.M. חטיף עד 1 שזיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף 2 כפות. חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, הוסיפו תפוז בינוני אחד לארוחת הצהריים והוסיפו 1/4 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל- P.M. חָטִיף.

יום 4

ארוחת בוקר (297 קלוריות)

1 מנה יוגורט עם אוכמניות
3 כפות. אגוזי מלך קצוצים

א.מ. חטיף (75 קלוריות)

½ כוס קפיר רגיל דל שומן
⅓ כוס פטל שחור

ארוחת צהריים (425 קלוריות)

1 מנה עטיפות חסה טבעוניות להכנה לארוחה

אחר הצהריים. חטיף (206 קלוריות)

¼ כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת ערב (514 קלוריות)

מנה אחת של פנה עוף וירקות עם פסטו פטרוזיליה-אגוז

סכומים יומיים: 1,518 קלוריות, 85 גרם חלבון, 81 גרם שומן, 128 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 1,077 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: להשמיט אגוזי מלך בארוחת הבוקר ולהחליף P.M. חטיף עד 1 שזיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף מנה אחת של חמאת בוטנים וצ'יה ברי ג'אם אנגלי מאפין לארוחת הבוקר, הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הצהריים והוסף מנה אחת של סלט ירוק בסיסי עם ויניגרט לארוחת הערב.

חבר שומרי הבר נשאר זמן רב מדי

יום 5

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

מנה אחת של 3 מרכיבים מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפוי
1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (182 קלוריות)

1 כוס יוגורט יווני דל שומן
¼ כוס פטל

ארוחת צהריים (425 קלוריות)

1 מנה עטיפות חסה טבעוניות להכנה לארוחה

אחר הצהריים. חטיף (200 קלוריות)

1 כוס אדממה, בתרמילים

ארוחת ערב (457 קלוריות)

1 מנה חציל ממולא עם קוסקוס ושקדים

סכומים יומיים: 1,514 קלוריות, 74 גרם חלבון, 74 גרם שומן, 145 גרם פחמימה, 40 גרם סיבים, 1,429 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: השמט יוגורט ב-A.M. לנשנש ולהחליף P.M. חטיף עד 1 שזיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף 2 כפות. חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, מוסיפים 1/4 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל-A.M. חטיף, והוסיפו 1 אפרסק בינוני ל-P.M. חָטִיף.

קבבוני שרימפס ופלפל עם סלסל בצל אדום בגריל

יום 6

ארוחת בוקר (297 קלוריות)

1 מנה יוגורט עם אוכמניות
3 כפות. אגוזי מלך קצוצים

א.מ. חטיף (268 קלוריות)

1 כוס פטל שחור
¼ כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת צהריים (335 קלוריות)

1 מנה סלט האלה ירוקה עם חומוס
1 שזיף

אחר הצהריים. חטיף (174 קלוריות)

1 כוס קפיר רגיל דל שומן
1 כוס פטל

ארוחת ערב (442 קלוריות)

1 מנה של קבבוני שרימפס ופלפל עם סלט בצל אדום בגריל

סכומים יומיים: 1,516 קלוריות, 98 גרם חלבון, 73 גרם שומן, 133 גרם פחמימה, 38 גרם סיבים, 1,051 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: השמט שקדים ב-A.M. לנשנש ולהשמיט קפיר ב-P.M. חָטִיף.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף מנה אחת של חמאת בוטנים וצ'יה ברי ג'אם אנגלי לארוחת הבוקר, הוסף 12 חצאי אגוזים מיובשים ל-P.M. חטיף, והוסיפו 1 אונקייה. פורסים באגט מחיטה מלאה לארוחת ערב.

יום 7

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

מנה אחת של 3 מרכיבים מאפינס ביצי פטה ועגבניות שרי אפוי
1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (282 קלוריות)

1 כוס יוגורט יווני דל שומן
⅓ כוס פטל
2 כפות. אגוזי מלך קצוצים

ארוחת צהריים (335 קלוריות)

1 מנה סלט האלה ירוקה עם חומוס
1 שזיף

אחר הצהריים. חטיף (200 קלוריות)

1 כוס אדממה, בתרמילים

ארוחת ערב (431 קלוריות)

1 מנה סלט קינואה אבוקדו עם רוטב חמאה

סכומים יומיים: 1,498 קלוריות, 82 גרם חלבון, 67 גרם שומן, 152 גרם פחמימה, 42 גרם סיבים, 1,335 מ'ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,200 קלוריות: להשמיט אגוזי מלך ב-A.M. לנשנש ולהחליף P.M. חטיף עד 1/4 כוס אוכמניות.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: הוסף 2 כפות. חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, הוסף מנה אחת הכל בייגל אבוקדו טוסט לארוחת הצהריים, הוסף 1 אפרסק בינוני ל- P.M. חטיף, והוסיפו 1 אונקייה. פורסים באגט מחיטה מלאה לארוחת ערב.