ייתכן שארוחת הבוקר הוכרזה כארוחה החשובה ביותר של היום, ואנשים רבים מצפים להירגע מאוחר יותר על מסעדה נינוחה או ארוחת ערב תוצרת בית - או לפחות אוכל טעים. עם זאת, יתכן שאתה נוטה לעבוד במהלך ארוחת הצהריים, להישאר כבולים לשולחן שלך בזמן שאתה זולל כריך ממסעדת מזון מהיר או מעדנייה סמוכה, ארוחה במיקרוגל או לקחת חטיף חלבון או שייק ותקרא לזה מספיק טוב״.
שבוע של ארוחות צהריים בריאות כדי להעצים את השבוע שלך (ניתן להכין הכל תוך 30 דקות!)אף אחד מההרגלים האלה לא עושה טוב לבריאותנו, מאשרים דיאטנים.
'ארוחת צהריים היא לעתים קרובות המקום שבו אנשים, כולל אני מאוד, מועדים', מודה פרנסס לארגמן-רוט, RDN , דיאטנית בניו יורק ומחברת שייקים ומיצים . ״בין אם אתה עובד מהבית או במשרד, אנחנו נוטים לעבוד עד שאנחנו מתים ברעב, או שוכחים לקחת הפסקה לארוחת צהריים או לעבוד עד ארוחת הצהריים. ואז, ברגע שאנחנו רעב, אנחנו מתחילים לחטוף כל חטיף זמין, לעתים קרובות אף פעם לא מרגישים מרוצים.'
ההשפעות של הנשנוש הזה כל אחר הצהריים יכולות להשפיע גם על בחירות ארוחת הערב שלך, מוסיפה Largeman-Roth, בנוסף, היא אומרת, 'סביר להניח שאתה מפספס כמה רכיבים תזונתיים חשובים שאתה צריך לקבל בארוחת הצהריים.'
סקירה לחלב קר ניטרו
המחקר מוכיח זאת: מחקר ביולי 2019 ב- כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת מצאו שאנשים הנוטים לאכול ארוחת צהריים פחות מזינה בוחרים במזון פחות בריא בהמשך היום. גם דילוג מוחלט על ארוחת הצהריים היא לא אסטרטגיה נבונה. על פי מחקר קצר מועד ביולי 2020 ב תזונה לבריאות הציבור , לאנשים המדלגים על ארוחת בוקר או צהריים יש איכות דיאטה כללית נמוכה יותר מאלה שאוכלים את כל שלוש הארוחות. באופן ספציפי, סקיפי ארוחת צהריים נוטים לאכול פחות ירקות, פירות ים וחלבונים מהצומח מאשר בני גילם של שלוש ארוחות ביום.
'שעת צהריים היא הזדמנות מצוינת לכלול מזונות שאנחנו צריכים כדי לתמוך בבריאות הכללית שלנו. מזונות שרבים מאיתנו לא אוכלים מספיק מהם, כולל פירות וירקות, יכולים להיות מוקד עיקרי של ארוחת צהריים, לעזור לנו לעמוד במכסה היומית שלך', אומר לורן Manaker M.S., RD, LD , דיאטנית רשומה ובעלים של Nutrition Now Counseling בצ'רלסטון, דרום קרוליינה.
4 טיפים לבניית סלט צנצנת מייסון מושלםאיך לבנות ארוחת צהריים טובה יותר
למקרה שעדיין לא צעקנו את זה מספיק חזק, הטעות הכי גדולה של ארוחת הצהריים היא לדלג עליה. 'אתה בהחלט מפסיד חומרים מזינים חשובים ומגדיר את עצמך לאכול יתר על המידה ברגע שאתה ליד אוכל מאוחר יותר במהלך היום,' אומר לארגמן-רוט. מכיוון שהוא נופל באמצע ימים עמוסים, זה דורש קצת תכנון. אבל אין צורך להרגיש שאתה חייב לעשות שבוע שלם של תכנון ארוחות והכנה כדי להפוך ארוחת צהריים בריאה לחלק מהיום שלך.
המשך לקרוא לארבעה טיפים להפיק את המרב מה-VIM הזה (ארוחה חשובה מאוד):
הזמן נכון
עיכוב או דילוג על ארוחת צהריים יכול להפוך את השעה 16:00. שפל אפילו יותר גרוע. 'כשאתה לא אוכל באופן קבוע, רמת הסוכר בדם שלך תרד וזה יכול להשאיר אותך עייף, עצבני ומוסח את דעתך', אומר לארגמן-רוט. תזמון הוא בהחלט בחירה אישית על סמך כמה אכלת בארוחת הבוקר וכמה פעילים כבר היית, לארגמן-רוט מסבירה: 'אבל אם אכלת ארוחת בוקר בין 7 בבוקר ל-9 בבוקר, סביר להניח שתמצא את עצמך רעב עד הצהריים או 13:00, גם אם אכלתם חטיף בין לבין״.
שאפו לאיזון
ארוחות צהריים יכולות להיות שילוב של כל שלושת המקרו-נוטריינטים - חלבון, פחמימות איכותיות ושומנים בריאים - כדי לעזור לתמוך ברמות האנרגיה ולקדם שובע, אומר Manaker. הדבק תוצרת כלשהי כדי להגביר את צריכת הוויטמינים, המינרלים והסיבים שלך, מציע Manaker. קבל קצת השראה מהחביבים האלה בצהריים מ-Manaker ולרגמן-רוט.
- 1 כוס מרק עדשים, 1 פרוסה לחם מדגנים מלאים וחצי כוס פירות יער
- קופסת ארוחת צהריים ביסטרו טבעונית
- קופסת חטיפים עשה זאת בעצמך של חצי כוס בייבי גזר, 1 גרם גבינת מנצ'גו, 1 כוס דובדבנים טריים, 12 קרקרים מדגנים מלאים ו-1 גרם נגיסות סלמי לא נרפא
- 4 אונקיות עוף בגריל (שאריות או רוטיסרי עובדות!), 2 כוסות תערובת סלט ובננה אחת
- סלט צנצנת צמח מייסון צלוי
- 1 תפוח אדמה אפוי בינוני, ¼ כוס גבינה מגוררת, ½ כוס שעועית שחורה וחצי כוס ברוקולי מאודה
- שייק ירוק באמת, פרוסת לחם מדגנים מלאים וכף חמאת אגוזים
- סנדוויץ' סלט טונה ותפוח אחד
Largeman-Roth אוהבת לזרוק גרם של אגוזי מלך קלויים לתוך כריך סלט הטונה שלה לקבלת יותר טעם, מרקם, סיבים, חלבון ושומני אומגה 3 מהצומח.
אל תהסס לבצע מיקור חוץ
תפוס סופרמרקט ערכת סלט לשילוב עם עוף רוטיסרי מגורר או שאריות חלבון מארוחת הערב אמש. אתה יכול גם לקנות קינואה מבושלת מראש או אורז חום שניתן למיקרוגל שישמש כבסיס לקערת גרגרים ולהוסיף שאריות טריות או ירקות צלויים וכדור שעועית משומרת שטופה.
הפוך את זה לאירוע
במקום לאכול מול המחשב או הטלפון, התרחקו מהמסך והקדישו כמה דקות להתמקד בארוחה שלך . 'אכילה חסרת שכל מקל עלינו לאכול יותר מדי או לא לעשות את בחירות המזון הטובות ביותר', אומר מנאקר. נסו להתאים את עצמכם למה שאתם צורכים, איך זה הטעם והריח, ומתי הגוף שלכם מרוצה. 'אפילו טוב יותר אם אתה יכול לאכול בזמן שאתה בחוץ בטבע', מוסיף מנקר, מכיוון שסביבה תחת כיפת השמיים יכולה להגביר את האנרגיה שלך , הורד את הלחץ ונקה את המוח שלך לאחר צהריים מלא השראה יותר.
בילוי בטבע יכול להיות המפתח למאבק במתחבשורה התחתונה
'מכיוון שלרבים מאיתנו אין את ארוחת הבוקר ה'אידיאלית' הזו המלאה בחלבון וסיבים, ארוחת הצהריים נותנת לנו הזדמנות נוספת להכניס את המקרו-נוטריינטים והמיקרו-נוטריינטים החשובים האלה', אומר לארגמן-רוט.
האוכל הכי טוב בוונדי
ארוחת צהריים בריאה לא צריכה להיות סלט שניתן להתאים לאינסטגרם בצורה מושלמת. פנו לאחת מהאפשרויות שאושרו על ידי דיאטנית למעלה או תדלקו עם הרעיונות הזולים לארוחת צהריים בריאות או רעיונות לארוחת צהריים בריאה להכנה תוך 10 דקות או פחות. תעדוף ארוחת הצהריים שלך יקבל קצת אנרגיה ותזונה כדי להניע אותך במהלך אחר הצהריים שלך. בונוס: אתה תהיה מוכן גם להצלחת אכילה בריאה לשארית היום.
